CYC【MonoLOG】Vol.5-1:Monoべーの練習メニューを公開しちゃいます!!


CYC(CHANGE YOUR CHANNEL)~Nordic Walking Basic Action です!!

はいはーい!!寒さも厳しくなり、マラソンシーズン到来ですね
毎週方々でトレイルやマラソンなどが開催されていますね

CYC Monoべーも先日はFAIRY TRAIL 高島朽木トレイルランレース2016に参戦、17位でフィニッシュしたそうですよー
年内にもまだレースあり、年明けもまたレースあり、そしてノルディックウォーキングの方も!!
11月に開催が決まっています、INWA&JNFA公認ベーシックインストラクター(BI)養成講座にトライ
LSDにプラスしてノルディックウォーキングも取り入れながら確実にレベルアップ

20160611 CYC 講習中

それでは、今日はMonoLOG (モノログ)です。
どうぞお楽しみくださいませ☆

MonoLOG

“最近LSDを含めた僕自身の練習について問い合わせを頂くことがあるので、誠に僭越ながら紹介させて頂きます。
興味ある方だけご覧ください。”

LSDLong Slow Distance):長い距離をゆっくり走ること

ということで、Monoべーの練習メニューの公開です!!
とても興味深い内容になるので、是非MonoLOGで大公開しちゃいます☆

まず最初にLSDに関しては頻度的には制限は特になく、かなりの頻度で取り入れています。
僕の場合、練習的にはJOGが無く、LSDでじっくり身体を動かすようにして、JOGの代わりにノルディックウォーキングを週2回2時間位行っています。

LSD(Long Slow Distance)】
特に週末トレイルに行かない場合は、金曜日から日曜日の3日間を使って、BACK TO BACKを意識して

  • 金曜日30km
  • 土曜日40km(50km)
  • 日曜日40km

上記を基本パターンでLSDを行います。

BACK TO BACK】 ( ´゚ゝ゚)ナニヵな?
元々はトレイルランニングのトレーニングで、高負荷・長時間の走り込みを2日連続して行うもの。
疲労感を身体に教えて、長距離・長距離に対する意識や耐性を養うメニューです。
最近ではロングトレイルのランナーだけでなく、ウルトラマラソンのランナーも練習に取り入れている人は増えてます。

しっかり走り込みたい場合は土曜日50kmにする事が多いです。
土日連続50kmも行いますが、これは本当に100kmレースの1ヶ月以上前に1度入れる程度です。

LSDのRUNペースは基本6’00/kmで、あとは心拍数を見ながら走ります。

心拍数については同じペースで走っていても徐々にジリ上がり(ドラフティング)するので、その上がり始める距離とどの程度上がるのかを意識します。
またジリ上がりする心拍数に反応して、ペースも上がり出すので注意します。
ペースが上がり、更に心拍数も上がるなら気持ちRUNペースを抑えていきます。

この時の心拍 数上限はマフェトン理論の【180公式】180-年齢+5で設定

  • 最後の+5は普段から継続して練習が出来ているなら+5
  • 出来てないなら+0
  • 殆ど練習していない・怪我をしていた・調子が下降気味なら-5

この上限を超えないようにペース調整をします。

僕の場合だと25kmまでは110bpm未満で30km手前からジリ上がり開始、
40kmで125bpmまで上がり、
RUNペースもそれ反応しに6’00/kmから5′30/kmを切るくらいまで上がります。

スピード練習
15km走
スピード練習に関しては1500mを4分切っていた頃はインターバル1000mを3’20で10本をバンバン入れていました。
現在はトップスピードよりアベレージスピードを重視、
週1で長居公園周回コースを使って、基 本4’00/kmで15km走をしています。
このペースで42km行けば2:48′台で走れるのでSUB3目的なら、このペース・距離で充分だと思います。

ヤッソ800
最近は3週に1度は長居公園15km走の代わりに、400mトラックでヤッソ800を取り入れてます。
マラソン3:00目標の場合、800mを3’00で走り、インターバル400mを3’00で繋ぎ、それを10セット行います。
このメニューがクリアできるなら、マラソンを3:00で走れる走力があるよって1つの目安です。

【MonoLOG】Vol.5-1 CHANGE YOUR CHANNEL

基本、LSD、ノルディックウォーキング、スピード練習を1週間のサイクルでメニューとして組んでいる、ものべーですがもちろんお仕事の方も働き盛り!!
なかなか仕事や生活の中で平日の練習時間をガッツリとれないときのスピード練習を Monoべーはどうしてるのか?
そこらあたり、結構 気になりませんか?

そんなときの対策として行っている、Monoべーの練習メニューは、次の機会に!!
お楽しみに☆

つづく!!

【気になる?! MonoLOG Monoべープロフィール】
ここ最近の主な出場レース
サロマ湖100kmウルトラマラソン 2012年~2016年連続出場 2016年自己ベスト更新:【7:36:49】
氷ノ山山系トレイルレース(71km)2013 9位 9:15:49
信越五岳トレイルレース(110km)2014・2015 15位 12:50:10
ハセツネCUP(71.5km)2015
FAIRY TRAIL 高島朽木トレイルランレース2016 ロングコース(約40km)男子 17位 5:27:59

関連ブログ:
ノルディックウォーキングを学びたくなったらINWA&JNFA公認の養成講座を受講してはいかがです?

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・サポートショップ:(株)クロス
~ オールシーズンノルディックフィットネス!専門店クロス ~
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