• 2017.7.30まるこ天王山ノルディックハイキング+サントリー京都ブルワリー見学
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CYC【MonoLOG】Vol.5-2:Monoべーの練習メニューを公開しちゃいます!!


CYC(CHANGE YOUR CHANNEL)~Nordic Walking Basic Action です!!

MonoLOG (モノログ)をお届けしています。
今回は2回にまたがりお届け中ですよ。

MonoLOG

Monoべーの練習メニューを大公開!!とし、前回は1週間のルーティン的トレーニングメニューでした。

【Monoべーの基本メニュー1週間の流れ】
月曜日 ノルディックウォーキング 2時間
火曜日 スピード練習:15km走 or ヤッソ800
水曜日 ノルディックウォーキング 2時間
木曜日 LSD or 休養日
金曜日 LSD
土曜日 トレイル or LSD
日曜日 LSD

※土曜日・日曜日は出来るだけ時間をかけて身体を動かす訓練をします。
※トレイルに行かない場合は、金曜日から日曜日にかけてLSDで【BACK TO BACK】を実行します。

◆前回の内容はコチラ↓
CYC【MonoLOG】Vol.5-1:Monoべーの練習メニューを公開しちゃいます!!

今日は、忙しい中で平日のガッツリした時間がとれない場合、どーしてるのか?

そのあたりをクローズアップしお届けしますよー
それは、マフェトン理論【180公式】に基づくLSDなのれす!!
それでは、どうぞー

マフェトン理論【180公式】に基づくLSD
最近、平日は残業続きで15km走・ヤッソ800が全く出来ないので、以前より取り入れてみたかったマフェトン理論【180公式】に基づくLSDを行っています。

  • 僕の場合、上限心拍数が141bpm
  • 下限心拍数をそこから-10~-15に設定
  • 自分の心拍ゾーンは「126~141bpm」

それを意識して、最初の15分(2km過ぎからペースアップ)のウォームアップでその心拍ゾーンに持っていき、その心拍ゾーンをキープしながら走り続けます。
心拍数とRUNペースはある程度連動しているので、それを意識するのも忘れずに。

僕の場合、ゾーンに対し4’25~4’45/kmです。

最後の15分(ラスト3km過ぎからペースダウン)はその心拍ゾーンから落 としてクールダウン。
そして時間がない時は、最初の15分と最後の15分の合計30分でも練習として成立するそうです。

LSDでも言えることですが、練習効果が出てくると同じRUNペースでも心拍数は下がってきますので、それまではペースを上げることより、しっかりとした土台作り(フォーム作り)を大事にしてください。

よくスピード練習→トップスピード重視される方が多いと思いますが、自分が取り入れているのは走りの土台をしっかり組み上げ、アベレージスピードの向上を目的としています。

実際、ウルトラマラソンでトップスピードで走る場面はどの位あるのか、長い時間帯どんなペースで走るのかを考えると全身を焦がすような激しいメニューより一歩下がった位置で 自分自身との対話を続け、今どんな状況なのか、どんな対策ができるかをコントロールし続ける力が大事だと思っています。

今日の練習は明日もできるものであって、昨日の練習は今日もできるものでなくてはいけないと言うのが持論です。
(人によって盛り上がりのない冒険心のない走り方と言われますが(笑))

LSDに取り入れてから
練習が原因で怪我をした事がない
今年はマフェトン理論を重視して取り組んだ結果が今年のサロマ湖100kmウルトラマラソンです。

参考:タイムラップ
2016年自己ベスト更新:【7:36:49】

サロマ湖100kmウルトラマラソン ものべーラップ

【MonoLOG】Vol.5-2 CHANGE YOUR CHANNEL

全体をとおして、キープされたラップタイムはコツコツとLSDをベースとしたトレーニング成果の顕著な表れ
それが、レースで確実に発揮されている・・・

普段の正確な走り、着実に距離をふんでの自信、それらがレースでの冷静な判断力となり結果にあらわれるんでしょうね
年齢に左右されず、着実に進化あるのみ!!

第31回サロマ湖100kmウルトラマラソン Finish☆

第31回サロマ湖100kmウルトラマラソン Finish☆

お見事、アッパレです☆

【気になる?! MonoLOG Monoべープロフィール】
ここ最近の主な出場レース
サロマ湖100kmウルトラマラソン 2012年~2016年連続出場 2016年自己ベスト更新:【7:36:49】
氷ノ山山系トレイルレース(71km)2013 9位 9:15:49
信越五岳トレイルレース(110km)2014・2015 15位 12:50:10
ハセツネCUP(71.5km)2015
FAIRY TRAIL 高島朽木トレイルランレース2016 ロングコース(約40km)男子 17位 5:27:59

●CYCは下記団体のご協力・応援をいただいております
サポートショップ:(株)クロス
~ オールシーズンノルディックフィットネス!専門店クロス ~
・サポートメーカー:Lapinノルディックフィットネスクラブ(by JF-Desing.co.ltd)
NPO法人 日本ノルディックフィットネス協会
KNWA(一般社団法人 関西ノルディックウォーキング協会)
サークルアウリンコ
チームまるこNW
・写真は、にょ
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